[...] -na bramie na siedząco unoszenie sznurków do góry 4x12 Nogi: -na suwni 12,12,10,10 -prostowanie nug na siedząco 12,12,10,10 -wspinanie na palcach w siadzie 20,18,16,14,12 -uginanie nóg w leżeniu 12,12,10,10 Piątek Biceps -uginanie ramion ze sztangą prosta lub łamaną 12,10,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętam lub siadzie na ławce [...]
[...] sztangi skos, głowa w góre 4 x 12 wyciskanie sztangi, waskim uchwytem plasko 4 x 12 przenoszenie sztangielki na ławce za glowe 4 x 12 sztangielki glowa w dol 4 x 12 Biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojąc\siedząc, supinacja 4 x 12 wyciskanie na bica wyciagu dolnego, siad płaski 4 x 12 sztangielka o kolano 4 x 12, 2x modelujacy , 2x [...]
[...] sprzed głowy 2x10, wyciskanie sztangielek zza głowy 2x10 4. Plecy - podnoszenie hantli w opadzie "wiosłowanie: 2x10 podciąganie sztangielki w opadzie 2x10 5. Biceps - uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o kolano 4x10 6. Nogi - przysiady z hantlami 4x10 7. Przedramiona - uginanie nadgarstków podchwytem 4x10 Plan B 1. [...]
Witam Do tej pory trenowałem splitem zastanawiałem się do zmiany treningu na fbw gdzie chciałem zaskoczyć mięśnie. Celem jest przyrost masy. Czy trzyma się to jakoś kupy? Czy odpowiednie dobrane są ćw i serie oraz powtórzenia? Dieta oczywiście jest przestrzegana: http://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny-t603944.html A-B-A B-A-B Pon- sr - pt A [...]
[...] -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej x4 (12,10,8,8) -Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej w gore x4 (12,10,8,8) -Rozpietki glowa do gory x4 -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem x3 (12,10,8) -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku x3 (12,10,8) -uginanie ramion ze sztangielkami z supiracja nadgarstka x3 [...]
Witam. Moja data ur marzec 1994 a więc za niedługo 16 lat. Zaczołem przygode z siłownią wraz z pojściem do 2 gim(09.2008), zamówiłem na allegro jakąś ławke, w miejscowym sportowym kupiłem grf, hantelki i kilkadziesiąt kg. Na początku oczywiście znałem tylko jedno ćwiczenie- Wl :D Przez miesiac machalem kiedy mi sie chciało, później zaczołem [...]
Siema! Prosze o ocene mojego treningu i ewentualna korekte:D Otoz do dyspozycji mam sztange, hantelki niestety tylko 7kg i drazek... a oto moj trening: Poniedzialek: Klatka+Triceps: KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam I tydzień Poniedziałek - intensywność średnia Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dó 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki poziomej Dwugłowy ramienia (biceps) 1. Uginanie [...]
Witam! Proszę o sprawdzenie planu treningowego dla kolegi, ja obecnie jade na FBW on zamierza na spilicie ale nie ma konta i nie jest tego pewien z moim stażem tez nie mam 100% pewności więc: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 [...]
PUSH 1 Front Squat WL na płaskiej Wyciskanie sztangielek skos dodatni Wznosy bokiem (Ćwiczenie pull - żeby nie robić OHP w celu odciążenia barków) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Wood chop (brzuch) Trap Raise (wysoki zakres powtórzeń, 3/4 serie) Wspięcia PULL 1 MC na prostych nogach Podciąganie Wiosłowanie Face Pull Uginanie ramion ze [...]
[...] do góry)-4 serie(,12,10,8,6 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) -rozpiętki na maszynie-4 serie(10-15 powt.) Bicepsy: uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką), -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 [...]
Witam!!! Mam prośbe do osób bedących w temacie bardziej odemnie :) Sprawa wyglada tak ze cwicze juz dwa lata i nie jestem zadowolony z mojej sylwetki. A plan jaki stosowałem wczesniej nie do konca mi odpowiada,tak wiec postanowiłem ułozyc nowy z naciskiem na partie ciała na ktorych mi najbardziej zalezy są to : NOGI PLECY BRZUCH Chciałbym aby moj [...]
[...] seria 2. martwy ciąg na prostych nogach 1 seria Bary : 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 seria 2.unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 1 seria Biceps : 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc / uginanie na modlitewniku 1 seria 2.uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 1 seria Triceps : 1.prostowanie ramion na [...]
Witam wszystkich może zacznę od tego, że zaczałem ćwiczyć na siłowni na początku sierpnia br. Robiłem ACT przez okres ok 8 tygodni i przyszłego tygodnia postanowiłem zmienić na FBW(czytalem pare artykułów w podwieszonych). Niestety ćwiczyć mogę tylko we wtorki, środy, piątki i ewentualnie soboty(brak czasu-> studia). Sytuacja się ma tak napewno [...]